一个动作测寿命！欧洲心脏杂志：从地板站起来费劲的人，风险更高

一个动作自测寿命！欧洲心脏杂志：从地板站起来都费劲的人，风险更高

问你个问题。

你上一次坐在地上，是什么时候？不是瑜伽垫上，是真正的地板。然后，你靠自己站起来了吗？

很多人可能连试都没试过。但今天要说的这个动作，可能比你今年做的任何一次体检都更直接地告诉你——你的身体，到底还剩多少“余额”。

2025年6月，一项发表在《欧洲预防心脏病学杂志》上的研究证实：从地板上坐下再站起来这个简单动作，能够预测中老年人的自然死亡风险和心血管疾病死亡风险。

这不是标题党。这是跟踪了12年的真实研究。

整个测试满分10分，坐下和起立各占5分。

具体怎么做：光脚站在平坦地面上，穿宽松衣服，在没有任何辅助的情况下，慢慢坐到地板上，然后再站起来。没有时间限制，只看动作。

扣分规则很简单：

用手、前臂、膝盖或腿侧撑一次，扣1分。

身体明显摇晃或失去平衡，扣0.5分。

完全无法独立完成，这个动作直接0分。

举个例子。小王坐下时手撑地1次（扣1分），站起时膝盖借力又晃了一下（扣1.5分），最终得分：坐4分+站3.5分=7.5分。

现在，你自己试试。

这项研究追踪了4282名46到75岁的参与者，平均随访12.3年，期间665人自然死亡。

结果很直白——分数越低，死亡率越高。

10分的人，死亡率3.7%。8分的人，11.1%。4.5到7.5分的人，20.4%。而0到4分的人，死亡率高达42.1%。

更关键的是，在排除了年龄、性别、体重和原有疾病等因素之后，得分最低的人群，自然死亡风险是满分者的3.8倍，心血管死亡风险高出6倍。

说白了就是：从地板站起来都费劲的人，身体正在拉响警报。

你可能会想，不就是站起来吗，至于吗？

至于。因为这个动作同时考核了你身体的五个系统。

肌肉力量。 从地面站起来，大腿前侧是主发动机，臀部是辅助引擎，腰腹核心是底盘。站不起来，说明发动机动力不足——这不仅是力气小的问题，更是全身新陈代谢变慢的信号。

身体协调。 大脑发指令，神经传信号，肌肉去执行。动作笨拙不协调，可能是神经系统功能开始退化的早期警告，比肌肉萎缩出现得更早。

心脏功能。 站起来的瞬间，心脏要快速调整血压，保证头部供血，同时给肌肉输送氧气。这个动作间接反映了心血管系统的储备能力。

关节灵活。 髋关节要灵活转动，膝关节要顺滑屈伸，踝关节要足够柔韧。关节僵硬会导致活动减少，越不动越僵硬。

平衡能力。 站起时身体不能晃。平衡不好的人，跌倒风险高，而跌倒是中老年人致残致死的重要原因。

这些指标加起来，就是身体功能的全貌。研究发现，坐立测试分数低的人，往往肌肉含量少、体脂率较高、柔韧性差、平衡能力不足，而这些因素与血管功能异常、胰岛素抵抗等心血管和代谢问题密切相关。

研究发现，坐立测试中“站立”部分得0分的人，有近半数（49.5%）在随访期间去世了。

也就是说，如果你连独立站起来都做不到，未来十几年的风险可能远超你的想象。

还有一项涉及2000多名51到80岁受试者的早期研究也得出了一致结论——需要支撑才能起立与坐下的人，死亡风险确实更高。

好消息是，坐立测试分数不是判决书，它反映的是你当下的身体状态，而身体状态是可以改变的。

研究显示，坐立测试总分每降低1分，全因死亡率增加约21%。反过来说，你每提高1分，风险就在下降。

这不是让你明天就去地板上练。改变要从日常开始。

第一，练力量。 不用去健身房。椅子深蹲：站在椅子前，臀部向后轻轻碰椅面，然后站起来。10个一组，每天2组。臀桥：仰卧，双腿弯曲踩地，臀部发力向上顶起，停留2秒缓慢放下。10个一组，每天2组。

第二，练平衡。 金鸡独立，每天单腿站立，从10秒开始，每侧3次。走直线，像走平衡木一样练习。

第三，补营养。 多吃鸡蛋、鱼肉、豆制品补充优质蛋白，多晒太阳或补充维生素D，强健骨骼。

第四，也是最关键的——别再久坐了。 每天坐8小时以上的人，下肢肌肉流失速度远超你的想象。每坐一小时，站起来走两分钟，就是最好的开始。

很多人怕体检，怕看到那些红箭头。但你可能不知道，你身体里藏着一个比血液报告更诚实的指标。它不需要抽血，不需要拍片子，只需要你从地板上站起来一次。

你今天得了几分？

如果低于8分，别慌，从今天开始练。如果满分，恭喜你，但别停下来——肌肉这东西，用进废退，你不练它，它就离开你。

今天回家，在地板上试一次。你可能会重新认识自己的身体。

本文内容基于公开发表的科学研究及权威媒体报道整理，仅供健康科普参考，不构成任何医疗建议、诊断或治疗方案。坐立测试需在安全环境下进行，建议有他人在旁监护，有膝关节疾病、腰椎疾病、心血管疾病或平衡障碍的人群请勿自行尝试。

参考文献

1. Araújo CGS, de Souza E Silva CG, Myers J, et al. Sitting-rising test scores predict natural and cardiovascular causes of deaths in middle-aged and older men and women. European Journal of Preventive Cardiology, 2025, zwaf325. DOI: 10.1093/eurjpc/zwaf325

2. Brito LB, Ricardo DR, Araújo DS, et al. Ability to sit and rise from the floor as a predictor of all-cause mortality. European Journal of Preventive Cardiology, 2014, 21(7): 892-898

3. Harvard Health Publishing. What the sitting-rising test says about your health. Harvard Health, 2025-10-01.

4. Medscape. How You Sit and Rise Predicts Longevity. Medscape, 2025-06-18.

5. 中国新闻周刊. 坐立测试预测寿命到底准不准. 光明网, 2025-09-07.

6. 人民日报健康客户端. 一个动作预测你的长寿潜力！做不到的人要当心了！网易新闻, 2025-07-01.

7. 科普中国. 一个火爆全网的动作，只需5分钟，就可以预测你能不能长寿. 2025-09-15.

8. 中国循环杂志. 中老年人这一动作做起来难，死亡风险高！欧洲预防心脏病学杂志研究. 搜狐网, 2025-07-01.